Assalamualaikum,
Since ramai yang bertanya macam mana saya kurangkan berat badan saya. So saya akan berkongsikan method yang saya gunakan.
Saya tak kata yang saya dah kurus. Saya masih dalam proses mengurangkan berat badan saya. Dari tahap obes saya kurangkan berat saya ke tahap overweight (86kg to 74kg). Masih ada baki 7kg untuk saya capai tahap normal weight (67kg). Tapi saya target lebih untuk kurangkan lagi 10kg (64kg).
Ini bukan kali pertama saya berdiet. Berkali-kali pernah saya cuba. Ada masa berjaya dan ada masa gagal. kalau berjaya pun kurangkan berat badan tapi susah nak maintain dan berat badan bertambah kembali. kenapa? Sebab saya tiada ilmu dalam soal pengurusan berat badan. Saya main hentam kromo je. Bagi saya masa tu diet adalah menahan diri dari makan. Dengan kata lain berlapar. Makan sekali je sehari. Ye, boleh kurus. Tapi sampai bila boleh tahan? Akhirnya saya give up. Start makan balik macam biasa. Berat pun naik balik. Sebenarnya dengan berlapar kita telah memperlahankan kadar metabolisme kita. Bila kita sangat lapar, Kadar metabolisme kita dah down. dan bila sangat lapar kita akan lebih cenderung untuk makan lebih banyak dari yang sepatutnya.
Satu lagi ubat kurus. Dulu ingat dengan makan ubat ni boleh kurus tanpa jaga permakanan kita. No..! Sebab aku dah sedar yang ubat kurus tak wujud! Tolong jangan percaya kalau ada orang kata dia jual ubat yang boleh bagi kurus dengan hanya makan ubat tu sahaja tanpa perlu jaga permakanan. Percayalah ubat yang sangat magik tahap dewataraya macam tu tak wujud.
Abis tu banyak je ubat kurus yang jual kat pasaran, Lebih-lebih lagi secara online. Tipu ke tu? ok.. macam ni. Sebenarnya apa yang dijual tu bukanlah ubat kurus semata-mata. ianya supplement yang membantu untuk kurus. Sedangkan perkara asas paling utama untuk kurus adalah penjagaan permakanan. Supplement-supplement tersebut termasuklah fat burner, fat blocker, carb blocker, Glucose cut dan sebagainya. Supplement-supplement ini hanyalah membantu diet permakanan yang kita amalkan. sama macam pemangkin. Paling popular fat burner. Pengambilan fat burner memberi tindakbalas peningkatan kadar metabolisme kita. Bagi mereka yang menggunakan istilah ubat kurus tu sama ada mereka tidak arif dengan produk yang mereka jual atau ianya sebagai strategi pemasaran untuk tarik perhatian pelanggan. Secara tidak langsung atau secara langsung ini akan memberikan pemahaman yang salah tentang produk mereka.
Ok... back to the point. So diet yang saya amalkan adalah diet kalori. Diet dengan cara melakukan defisit kalori. la.. Ingatkan diet atkins... Kenapa tak atkins? Jangan tanya saya. Silap google sendiri kenapa. Kaedah diet yang saya nak kongsi ini adalah diet yang paling seimbang dan selamat.
LANGKAH-LANGKAH UNTUK MEMULAKAN DIET
- Pergi beli alat penimbang berat badan. boleh terus timbang diri anda dan catit berat anda. Boleh catit seminggu sekali, 2 minggu sekali @ sebulan sekali.
- Detox. Buang segala mak nenek toksin yang ada dalam tubuh dengan cuci usus. Saya guna produk Niu S-lim herbal tea. Minum sebelum tidur. Pagi esok confirm kaw-kaw membuang. Sesuai untuk yang ada masalah sembelit macam saya ni. Meningkatkan tahap kesihatan usus dan meningkatkan tahap metabolisme. Tidak digalakkan guna dalam tempoh yang panjang bagi mengelakkan kebergantungan pada produk ni. Juga perlu minum banyak air kosong utuk proses detox ni.
- Minum air kosong 8-12 gelas sehari. Ada yang mengatakan minum air kosong 1 liter bagi tiap-tiap 25kg berat badan kita. Kevin Zahri kata minum air kosong sehingga warna urin kita jadi jernih. Jumlah pengambilan air kosong juga bergantung pada aktiviti fizikal dan cuaca.
Pengambilan air kosong secukupnya dapat meningkat kadar metabolisme.
Penting untuk anda minum banyak air kosong untuk melancarkan proses detox.
- Minum teh hijau. saya minum dengan perut kosong setelah bangun tidur dan tak makan apa-apa dalam masa setengah jam. Tapi kalau ada masalah gastrik, lebih baik minum di antara waktu makan. Ini kerana teh hijau bersifat alkali. Jadi ianya akan merangsang lebih banyak rembesan asid di dalam perut. Teh hijau boleh kurangkan stress (stress boleh meningkatkan berat badan).
- Teh hijau juga meningkatkan metabolisme kita sehingga 12% (penting untuk boost metabolisme kita seawal pagi). Apa-apa teh hijau pun boleh asalkan teh hijau asli. Bukan jenis campuran ekstrak atau perasa teh hijau. Minum kosong, Jangan campur gula.
- Selain dapat meningkatkan metabolisme, Teh hijau juga mengandungi antioksidan yang kuat yang dipanggil epigallocatechin-3-gallate (EGCG) yang mempunyai fungsi antibakteria dan anti keradangan. Serta merupakan anti radikal bebas penyebab kanser dan membuang toksin yang tidak diperlukan oleh tubuh sekaligus meningkatkan sistem imun tubuh kita.
- Elakkan minuman bergula. Banyak jumlah kalori yang kita boleh kurangkan dengan tidak meminum minuman manis. Tapi tidak bermakna saya tak ambil gula langsung. saya makan juga makanan yang mengandungi gula. cuma yang tidak terlalu manis dan dalam kuantiti yang sedikit. Kerap mengambil pemanis akan menurunkan tahap hormon leptin. Penting hormon leptin yang tinggi kerana hormon tersebut dapat mengekang nafsu makan dan rasa lapar.(mengurangkan selera makan).
- Diet kalori. penting untuk faham BMR (Basal Metabolic Rate) dan DCR (Daily Calorie Requirement). Perlu kira BMR dan DCR sebelum mulakan diet.
Kalori ialah suatu unit tenaga. Nilai kalori dalam sesebuah makanan wujud kerana kehadiran
3 unsur macronutrient, iaitu Karbohidrat (Carbohydrate), Protein dan Lemak (Fat).
1g Karbohidrat bersamaan dengan 4kcal,
1g Protein bersamaan dengan 4kcal,
manakala 1g Lemak bersamaan dengan 9kcal.
Sebagai contoh, sekiranya makanan A mengandungi 10g karbohidrat,
10g protein dan 10g lemak, maka jumlah kalori dalam makanan A ialah:
(10g x 4) + (10g x 4) + (10g x 9) = 170kcal (90kcal dari lemak)
Setiap pekerjaan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan tenaga, dan tenaga ini disukat juga menggunakan unit kalori. Sebagai contoh, Seseorang akan menggunakan (membakar) 70kcal apabila berjalan selama 30 minit, dan 110kcal apabila mengemas rumah selama 30 minit.
Ketika tidur juga kita membakar kalori untuk memastikan kita terus bernafas dan jantung
kita terus-menerus mengepam darah keseluruh badan. Pendek cerita, apa sahaja yang berlaku
dalam badan kita, dan apa sahaja yang kita lakukan, semuanya menggunakan kalori.
Apa itu BMR dan DCR?
Setiap individu mempunyai keperluan kalori harian (Daily Calorie Requirement/DCR) yang
berbeza, unik, bergantung pada faktor umur, jantina, berat, dan ketinggian seseorang.
Persoalannya sekarang, bagaimana nak tahu DCR masing-masing? Untuk mengetahui nilai DCR, kita terlebih dahulu perlu menentukan nilai BMR (Basal Metabolic Rate), iaitu jumlah
kalori asas yang kita perlukan agar kemandirian tubuh kita berterusan (bernafas, degup jantung, proses biokimia badan), menggunakan formula Harris-Benedict seperti berikut:
Lelaki: BMR = 66 + (13.7 x KG) + (5 x CM) – (6.8 x UMUR)
Wanita: BMR = 655 + (9.6 x KG) + (1.8 x CM) – (4.7 x UMUR)
Kemudian, untuk mendapatkan DCR, apabila nilai BMR sudah diperolehi,
nilai tersebut hendaklah didarab dengan ‘faktor aktiviti’ seperti berikut:
Sedentary (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
Lightly active (bersukan 1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375
Moderately active (bersukan 3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55
Very active (bersukan 6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725
Extra active (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9
Sebagai contoh, Aminah Binti Kasim Selamat berumur 30 tahun, berketinggian 167.6 cm,
dan mempunyai berat 54.5 kg. Beliau bersukan 4 kali seminggu, maka:
BMR Aminah = 655 + 523 + 302 – 141
=1339 kcal/hari
DCR Aminah = 1339 x 1.55
= 2075 kcal/hari
Jadi macam mana untuk kurus? Dengan menhasilkan defisit kalori. ok contoh:
DCR Aminah 2075 kcal/hari untuk maintain berat badan aminah.
Tapi Aminah hanya mengambil sebanyak 1200 kcal/hari
Maka berlaku defisit kalori sebanyak 875 kcal/hari
Berapa lama boleh kurang 1kg?
1kg = 7700 kcal
=> 7700 kcal ÷ 875 kcal
=8.8 hari #
1 bulan => 875 kcal x 30 hari
= 26,250 kcal/bulan
=> 26,250 kcal ÷ 7700 kcal
= 3.409kg lost/bulan. #
Tak pandai nak kira? Guna je automatik calculator :
Boleh juga gunakan apps mengira BMR, DCR, Nilai Kalori Makanan dan Defisit Kalori :
- Kurangkan @ elak rasa lapar dengan cara makan lebih kerap, dalam portion yang lebih kecil. contoh:
Sarapan - 350 kcal. kena lebih dari 300 kcal. kalori yang diambil akan digunakan
sepanjang hari.
- ambil sebelum pukul 9pagi.
- tidak makan atau lewat makan sarapan pagi akan menurunkan kadar metabolisme.
Snack 1 - 150 kcal. kuih muih.
- pukul 11pagi.
Tengahari - 300 kcal
- pukul 1 tengahari
Snack 2 - 150 kcal. kuih/buah
- 4 petang.
Malam - 250 kcal
- antara pukul 6 petang sehingga 7 malam.
snack 3 - jika lapar boleh makan buah kalori <60 kcal. seperti epal hijau.
- pukul 8 - 10 malam.
Minum segelas air kosong sebelum makan. makan dengan perlahan kerana perut anda mengambil
masa dalam 20 minit untuk menghantar isyarat kenyang pada otak kita.
- Lebihkan makanan yang berserat. makanan berserat mengambil masa yang lama untuk dicerna. secara tak langsung akan menggunakan kalori yang lebih banyak berbanding makanan yg tidak berserat. contoh makanan berserat tinggi oat, epal, pir, pisang, betik, jambu batu, jagung dan sayuran seperti brokoli, bayam, lobak merah, kobis labu dan sebagainya. Makanan berserat tinggi juga baik untuk kesihatan usus.
- Penting untuk makan malam seawal antara pukul 6 petang sehingga 7 malam. kalau pukul 7 lebih tu kira ok lagi la. ini kerana peroses pencernaan makanan di dalam perut mengambil masa antara 2-3jam sebelum ianya berpindah ke usus kecil. Jika kita mengambil makan malam telalu lewat dan kurang dari 2-3 jam sebelum tidur. kita akan membebankan sistem pencernaan kita. Semasa tidur sistem pencernaan kita berfungsi pada tahap paling minimum. Oleh itu proses pencernaan akan mengambil masa lebih lama dan akan berlaku proses pencernaan yang tidak sempurna. Situasi ini akan mengganggu sistem metabolisme kita dan secara tidak langsung menjurus ke arah obesiti. Perut juga akan terasa kembung, berangin dan kelihatan buncit.
- Jarak masa antara makan tengahari @ minum petang dengan makan malam yang terlalu panjang akan memicu rasa lapar yang teramat sangat. ini akan menyebabkan kita cenderung makan dengan lebih banyak dari yang sepatutnya.
- Tidur (baring) ketika proses pencernaan sedang berlaku akan menyebabkan asid di dalam perut naik ke atas. justeru akan menyebabkan pedih hulu hati. lebih teruk lagi akan menyebabkan asid perut dan makanan yang sedang dicerna itu terkeluar (muntah) ketika sedang tidur.
- Elakkan stress. ketika kita sedang mengalami tekanan ataupun stress, kelenjar badan akan menghasilkan satu hormon yang dinamakan kortisol. Kortisol akan menaikkan tekanan darah dalam badan supaya anda menjadi lebih fokus dalam menghadapi tekanan tersebut. Hormon ini juga akan mengarahkan sel – sel badan untuk menyimpan lemak di bahagian pertengahan badan bagi persediaan sekiranya anda terpaksa bertahan tanpa makan selama beberapa hari akibat tekanan yang dihadapi.
- Tambahan pula, kortisol akan menahan system imun badan untuk berfungsi dengan baik dan mengurangkan hormon Serotonin dan Dopamin (sejenis bahan kimia di dalam otak yang memberi rasa kegembiraan dan membantu memperbaiki tekanan). Kekurangan kedua – dua hormon penting ini akan membawa anda menjadi lebih gusar, Sedih dan membawa kearah lebih tekanan. Sekali lagi, proses yang sama berlaku dan anda akan makan dengan lebih banyak.
- Kesan stress pada diri saya sendiri menyebabkan saya sentiasa rasa lapar dan makan denga kerap dalam kuantiti yang banyak. ini menjadi salah satu punca utama saya menjadi obes.
- Oleh itu, aktiviti – aktiviti untuk meningkatkan kadar Seretonin dan Dopamin dalam badan sangat berkesan dalam memberikan ketenangan dalam diri bagi menghadapi masalah dan tekanan yang tidak dapat dielakkan dalam hidup.
Contoh perkara-perkara yang boleh meningkatkan Seretonin dan Dopamin
- memaafkan kesalahan
- melibatkan diri dalam aktiviti meningkatkan tahap spiritual
- melakukan aktiviti senaman
- mudah senyum
- menonton rancangan jenaka
- membaca bahan bacaan yang digemari
- berkongsi masalah dengan orang yang boleh dipercayai
- memelihara haiwan peliharaan
- menulis diari
- melakukan aktiviti outdoor (berkayak, mendaki gunung, berkhemah, berbasikal)
- Bersenam. Lakukan kardio seperti jongging untuk tingkatkan metaboslisme rate dan bakar extra kalori. Kalau rasa tak mampu boleh mulakan dengan jalan kaki. Target untuk 10 ribu langkah. Ini dapat membakar lebih kurang 380 kcal (nilai berbeza mengikut jantina, berat badan, ketinggian dan kelajuan berjalan).
- Senaman weight lifting (angkat berat) @ sebarang senaman bagi membina otot juga tidak kurang penting. Melalui senaman ini dan permakanan seperti peroduk tenusu, daging merah serta lain-lain jenis protein. Semakin besar saiz otot mereka, semakin banyak nilai kalori yang bakar walaupun rehat @ tidur! hormon testosteron juga memainkan peranan dalam peningkatan saiz otot dan peningkatan kadar metabolisme.
- BALIK KERJA ON TIME! BALIK KERJA ON! BALIK KERJA ON TIME! mereka yang balik kerja lewat tiada masa yang mencukupi untuk kurangkan stress akibat kerja dan tidak mempunyai masa rehat yang cukup. Ini menjadikan mereka lebih cenderung untuk makan dalam kuantiti yang banyak pada waktu lewat malam.
- Rehat yang cukup juga perlu dalam pengurusan berat badan. perlu tidur dalam 7-8 jam sehari. tidur yang tidak cukup akan meningkatkan "Hormon Lapar" iaitu hormon ghrelin. Tindakan mengurangkan waktu tidur hanya membuatkan selera makan meningkat dan makan berlebihan. Tidur yang cukup juga dapat mengurangkan stress.
Food Info:-
No comments:
Post a Comment